Magnésium

par Kat Matina 21 mai 2020

Vous souffrez de fatigue quasiment tous les jours, vous avez des crampes pendant votre sommeil ou bien vous avez un mode vie globalement sous stress ? Et si vous étiez sujets à une carence en magnésium ?

Le magnésium est un minéral essentiel qui participe au fonctionnement optimal de l’organisme. Sa principale source se trouve dans notre alimentation, mais nos modes de vie stressés, combinés à une alimentation de plus en plus pauvre en nutriments, entraînent une diminution de ses réserves et peut s’avérer, sur le long terme, problématique pour la santé. Découvrez dans cet article pourquoi nous avons tous besoin de magnésium, quelles sources choisir et comment le prendre pour être en pleine forme.

Présentation générale du magnésium

Le magnésium est, comme nous l’avons dit en introduction, un des éléments fondamentaux de notre santé. Il participe à plus de 300 réactions enzymatiques au sein de notre organisme, en association avec d’autres minéraux essentiels comme le sodium, le potassium ou encore le calcium.

Les enquêtes épidémiologiques ont montré que le déficit en magnésium est un problème de plus en plus courant, en lien avec nos modes de vie stressants pour l’organisme et nos alimentations pauvres en éléments vivants soutenant la santé optimale.

Le magnésium existe sous plusieurs formes, dont certaines ont une meilleure biodisponibilité que d’autres, c’est à dire qu’elles sont mieux assimilées par les cellules. Citons le lactate de magnésium, sel de magnésium, le chlorure de magnésium ou encore le citrate de magnésium comme faisant partie des formes les plus assimilables par le corps.

Comment savoir si je souffre d’une carence en magnésium ?

La carence en magnésium n’est pas facile à identifier en dehors des analyses sanguines nécessitant la prescription d’un médecin, qui permettront de lever tout doute.

Cependant, si vous souffrez de certaines symptômes, comme une fatigue récurrente, des crampes nocturnes, de l’hypertension, des vertiges et des nausées, des ballonnements, et que vous êtes globalement sous stress, il est fortement conseillé de faire tester votre taux de magnésium sanguin pour pouvoir poser des actions préventives ou curatives si besoin.

Les fonctions et propriétés du magnésium dans l’organisme

Le magnésium joue un rôle fondamental dans une grande variété des processus métaboliques et dans un nombre très important de fonctions cellulaires fondamentales pour notre santé...

Le magnésium est essentiel au métabolisme des lipides, à la synthèse des protéines et à la transformation du glucose en énergie. Il a une action directe sur l’activité de certaines hormones, comme par exemple l’insuline. Il permettrait notamment de prévenir l’apparition du diabète de type 2, mais aussi d’en réduire et d’en soulager les complications.

Le magnésium est également essentiel à la transmission neuromusculaire de l’influx nerveux et à la régulation du rythme cardiaque. Il est d’ailleurs reconnu comme un agent préventif des maladies cardiovasculaires. En effet, il existerait un lien entre le déficit en magnésium et un risque accru de maladies cardiovasculaires.

Citons également d’autres effets bénéfiques du magnésium pour la santé, notamment pour :

Soulager le syndrome prémenstruel,
Soulager l’asthme et les migraines,
Prévenir l’apparition des calculs rénaux,
Prévenir l’ostéoporose

Le magnésium permettrait par ailleurs de traiter le TDAH (Trouble du Déficit d’Attention avec Hyperactivité) et d’améliorer les performances sportives. Regardons tout cela de plus près…

La recherche scientifique sur le magnésium

Il est scientifiquement reconnu que l’hypomagnésémie (le déficit en magnésium) augmente les risques de maladies cardiovasculaires comme les maladies coronariennes, les AVC ou encore l’hypertension (1) (2).

Des études ont notamment montré, chez les patients atteints de maladie coronarienne, qu’une supplémentation quotidienne en magnésium permettait d’améliorer nettement la qualité de vie globale, mais aussi la tolérance à l’exercice, tout en réduisant les douleurs au niveau de la poitrine (3).

Le magnésium a également fait l’objet de plusieurs essais cliniques sur des personnes atteintes de diabète de type 2. Les tests ont prouvé qu’un apport quotidien en magnésium (2,5 g de chlorure de magnésium lors des essais cliniques) entraînait une hausse de la sensibilité à l’insuline, combinée à une baisse significative de la glycémie (taux de glucose dans le sang) et un meilleur fonctionnement du métabolisme du glucose (4).

D’ailleurs, cette amélioration n’en reste pas là, puisque d’autres essais chez les sujets diabétiques ont montré que l’apport en magnésium permet de réduire de manière significative les symptômes dépressifs (5).

Le magnésium améliore-t-il les performances sportives ? Cela semble être le cas, en tous cas c’est ce que montrent les résultats de l’unique étude réalisée sur le sujet. Celle-ci portait sur des athlètes de haut niveau en situation de compétition et donc de stress musculaire élevé.

Deux groupes ont été constitués, un bénéficiant du magnésium et l’autre d’un placebo, pour une cure de 4 semaines. Les résultats chez les sujets ayant pris du magnésium en complément ont montré une amélioration significative des performances sportives et une meilleure oxygénation des muscles (6). Cependant d’autres études sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

Enfin, des sujets souffrants de crises d’asthme ont été sujets à une supplémentation en magnésium au quotidien. Celle-ci, à doses même légères, a permis de réduire les symptômes asthmatiques (7). Cependant le magnésium était associé à un autre traitement contre l’asthme. Ici encore, plus d’essais cliniques méritent de venir confirmer de premiers résultats encourageants.

Posologie, effets secondaires et contre-indications du magnésium

Les doses standards recommandées pour une supplémentation en magnésium se situent entre 200 et 400 mg par jour, à prendre pendant les repas.

Des diarrhées et des ballonnements peuvent survenir, notamment dans les cas de surdosage ou lorsque la forme de magnésium choisie a une faible biodisponibilité.

Les personnes souffrant d’insuffisance rénale chronique doivent être particulièrement vigilantes en cas de supplémentation, car un surdosage en magnésium peut s’avérer dangereux pour elles, en provoquant un défaut d’élimination par les reins, ainsi que des troubles digestifs, de l’hypotension artérielle, de la fatigue voire des difficultés à respirer.

Finalement, cure de magnésium ou pas ?

Tout montre l’intérêt de démarrer une cure de magnésium, même sans ressentir de symptôme de carence. Quelques précautions cependant, en choisissant une forme à biodisponibilité élevée, et en veillant à ne pas dépasser les recommandations journalières.

Capsule hygiène de vie quotidienne

4 conseils pour booster ses apports en magnésium tout simplement

Choisissez de l’eau minérale riche en minéraux essentiels, dont le magnésium, pour compléter l’apport de votre alimentation.
Consommez des aliments frais dans le cadre d’un régime équilibré. Les légumes verts, les céréales complètes, les fruits de mer et le poisson constituent des sources de magnésium intéressantes !
Si vous êtes sportif ou que vous prenez une pilule contraceptive, faites des cures régulières de magnésium à forte biodisponibilité, afin de garder des réserves élevées.
Enfin, modifiez votre mode de vie pour diminuer le stress. 5 min de méditation par jour, une marche quotidienne dans un espace vert, la réduction du tabac etc... sont des premiers pas qui vous feront le plus grand bien et éviteront à votre stock de magnésium de s’épuiser !